Как правильно спать

Около трети нашей жизни (больше 20 лет) мы проводим во сне — это важный процесс, который влияет на наше ментальное и физическое здоровье. Сегодня расскажем, как не потратить 20 лет впустую, а извлечь из них максимальную пользу.

Сколько нужно спать

Американский Национальный фонд сна рекомендует людям в возрасте 18-64 лет спать в среднем 7-9 часов, но не меньше 6 и не больше 10. Если проводить во сне больше 10 часов, то организм начинает вырабатывать слишком много мелатонина — гормона, отвечающего за сон. А чем больше мелатонина образуется, тем чаще мы испытываем сонливость, усталость и головную боль. 

Задолжать организму сна в будние дни, а потом отоспаться в выходные — идея не из лучших. Вы не сможете проснуться вовремя в понедельник, если полдня провели в кровати в воскресенье — а значит, вас ждёт ещё неделя недосыпа. 

Дневной сон (до 15:00) не более 20 минут — вот хорошее решение, чтобы восполнить недостающие часы ночного отдыха и повысить работоспособность. 

Подготовка ко сну

• проветривайте комнату перед сном — свежий воздух и температура в 16-19 ℃ в помещении способствуют более быстрому засыпанию;
• не используйте гаджеты минимум за 30 минут до сна. Экраны излучают синий свет, который воспринимается мозгом как дневной. В результате снижается уровень мелатонина и организму сложно уснуть;
• отключите все приборы и девайсы. Любой посторонний звук или свет может стать помехой для сна;

• не наедайтесь и не пейте много воды на ночь;
• ваша ассоциация с кроватью — отдых, поэтому не следует работать или выполнять другие дела в этой комнате. Но, конечно, есть исключение — это секс и чтение;
• попробуйте медитацию — даже 5-10 минут будет достаточно для расслабления;
• составьте список дел на завтра — так вы точно ничего не забудете и тревожные мысли перестанут вас беспокоить;
• кроссворд, книжка, йога, тёплая ванна — выберите, чем заняться за несколько часов до сна и освободить ум от ненужных мыслей;
• включайте перед сном «белый шум» — равномерный фоновый звук, который состоит из всех видов частот, заглушает посторонние звуки и помогает расслабиться. Например, звук дождя или пение птиц;
• придерживайтесь определённого режима сна — вставайте и ложитесь в одно и то же время (даже на выходных).

Во сколько ложиться спать

В идеальном мире правильно ложиться спать с закатом, а вставать с рассветом. Но пока мы живём в этом — всё очень индивидуально. Главное — набрать свои 8 часов сна. Некоторым подходит даже такая схема: спать несколько часов ночью, а потом добирать недостающее время дневным сном. 

Вообще здоровый сон состоит из медленных и быстрых фаз, которые 5-6 раз сменяют друг друга за ночь. Считается, что просыпаться в быструю фазу легче, да и самочувствие будет лучше. Поэтому есть специальные калькуляторы сна — они рассчитывают во сколько надо заснуть, чтобы проснуться вовремя. Попробуйте проверить на себе, вдруг это то, что вы искали. 

Поза для сна

Лечь в кровать и закрыть глаза — далеко не всё, что нужно для хорошего сна. Поза, в которой мы засыпаем, тоже важна: для дыхания, позвоночника, работы сердца и кровоснабжение, пищеварение, восстановление мышц. А это значит, что неправильное или неудобное положение во время сна  — результат плохого самочувствия с утра. 

На спине

Безопасный вариант для позвоночника. Но большая подушка, слишком мягкий матрас и ваш храп (в этом положении затрудняется дыхание) могут всё испортить. Естественное положение во время сна — это когда голова находится на низкой подушке (для хорошего кровоснабжения мозга), а позвоночник не проваливается в бездну матраса. И, кстати, не забывайте менять его хоть иногда — хотя бы каждые 7-8 лет, ведь изношенный матрас — главная причина болей в спине. 

На животе

Не самая полезная поза для сна, не считая того, что в ней сложнее храпеть. В таком положении позвоночник находится без опоры, а неизбежный поворот шеи на одну из сторон может вызвать болевые ощущения в этой области. Но если у вас не получается спать иначе — согните хотя бы одно колено, так вы снимите лишнюю нагрузку с позвоночника. 

На боку

Сон на левом боку способствует хорошему пищеварению и кровообращению, а главное — более быстрому засыпанию. Из минусов — может затрудняться дыхание и неметь рука. Чтобы этого избежать, попробуйте выдвинуть плечо немного вперёд и не располагайте слишком высоко подушку. Если вы привыкли спать на правом боку, то в этом тоже нет ничего страшного. Ведь главное — чтобы вам было удобно! 

На чём спать

В детстве вам могли говорить, что спать на полу полезно для спины. А сегодня врачи утверждают иное: на слишком жёсткой поверхности мышцы тела не могут расслабиться. Если вас беспокоят боли в спине, то лучше выбирать матрас средней жёсткости. Идеальный вариант — двусторонний матрас с разной жёсткостью. 

В пижаме или без

Если сон без любимой пижамки с единорогами никак не приходит, то зачем себя мучить и спать голышом? Но помните, что одежда для сна должна быть из натуральных материалов — хлопка, шёлка или бамбука. В остальных случаях лучше избавиться от пижамы, чем не давать телу дышать.

С другой стороны — вы целый день ходите в одежде. Почему бы ночью не дать коже отдохнуть и испытать новые тактильные ощущения?